2025年11月14日是联合国糖尿病日，今年的主题是“糖尿病与福祉”。久坐、缺乏运动，加上高能量、高糖、高脂肪的饮食结构不均衡，导致超重、肥胖，共同为糖尿病的出现提供了“温床”。我们的身体无法适应现代生活节奏带来的巨大代谢压力，最终导致胰岛素抵抗和胰腺β细胞衰竭。对于血糖正常的健康人来说，积极的生活方式干预是中断糖尿病链最有效、首要的策略。科学饮食，血糖管理的“脊梁”。在所有的干预方法中，科学饮食起着不可替代的主要作用——它不仅是稳定血糖的基础，也是迈向健康的第一步。饮食控制并不意味着挨饿，而是学会做出更聪明、更理性的食物选择塞斯。其主要目的是维持血糖稳定，减轻胰腺β细胞的负担。 1合理的饮食组合 单一的饮食模式不可取，均衡的组合才是关键。建议大家遵循《糖尿病医学营养治疗》原则的膳食结构。主食 主食是碳水化合物的主要来源，但精米、白面粉的血糖生成指数较高，很容易造成餐后血糖突然升高。建议每天吃1/3至1/2的主食以粗粮和混合豆类为主，如糙米、燕麦、藜麦、荞麦、绿豆、红豆等。例如，煮饭时可以做“二饭菜”（大米+小米）或“三饭菜”（米饭+糙米+黑米）。蛋白质：摄入适量的优质蛋白质可以增加饱腹感，稳定血糖。建议食用适量的鱼、禽、蛋、瘦肉每天吃肉和大豆。 《中国糖尿病防治指南（2024年版）》建议，肾功能正常的糖尿病患者应摄入总能量的15%~20%，并保证优质蛋白质占总蛋白质的一半以上。烹调时注意采用蒸、煮、快冻等方法，防止深冻。蔬菜，特别是绿叶蔬菜，个头大，能量低，膳食纤维丰富，可以增强饱腹感，延缓胃排空。建议每餐食用蔬菜，每日总摄入量至少500克，其中深色蔬菜应占一半。水果并不是禁止吃的，但是吃水果的时候需要注意。应选择升糖指数较低的水果，如草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果等，并作为两餐之间的零食食用，避免饭后立即进食湖每次使用的量限制在拳头大小。 2、调整饮食习惯，规律饮食。保持一日三餐以上或少食多餐，避免因过度饥饿而暴饮暴食。这将有助于胰腺分泌胰岛素并维持全天血糖稳定。改变吃饭的顺序。可以尝试“先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的顺序，有助于减少血糖波动。细嚼慢咽，慢慢吃饭，让大脑有足够的时间接收“饱”的信号，有助于防止暴饮暴食。 3、远离“看不见的糖”陷阱 许多看似健康的食物实际上含糖量很高。了解如何阅读食品标签并做出正确的食物选择非常重要。注意碳水化合物的含量。这是直接影响血糖的关键指标。了解不同糖的别名。除了白糖，还需要小心果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、纯水果j糖、蔗糖、海藻糖等。在成分表中，这些成分的排名越靠前，其含量也越高，所以一定要慎重选择。远离高糖食物。风味饮料，如奶茶、果汁饮料、乳酸菌饮料等，大多含糖量过高；零食，如饼干、蛋糕、薯片、肉干等；调味品和酱汁，例如番茄酱、沙拉酱和烧烤酱； “无糖”食品。一些“无糖”食品可能会使用糖替代品，例如糖醇。虽然它们不会直接升高血糖，但仍含有淀粉和能量，不能无限制食用。健康生活方式，血糖管理的“坚强后盾” 科学饮食是血糖管理的主体，但也需要其他健康的生活方式作为坚实的支撑，形成预防糖尿病的坚固防线。 1 适度运动可以显着提高胰岛素敏感性，是直接改善胰岛素敏感性的方法y 降低血糖。 《中国糖尿病防治指南（2024年版）》建议，成年糖尿病患者每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、骑自行车、游泳），并伴有至少两次阻力训练。控糖的原则是“少坐、多动有益”。 2. 保持健康的体重。超重和肥胖是糖尿病的危险因素。对于超重或肥胖的2型糖尿病患者来说，减掉5%的体重是体重管理的首要要求。还可以根据自身情况确定更严格的减肥目标（如减掉原体重的7%、15%等）。对于肥胖的糖尿病前期人群来说，减掉初始体重的5%到7%可以显着降低患糖尿病的风险。将体重指数 (BMI) 维持在 18.5 至 23.9 的理想范围内是预防糖尿病的关键步骤糖尿病。 3、保证充足的睡眠。长期睡眠不足或睡眠质量差会扰乱体内皮质醇分泌，尤其是ki激素等激素，导致胰岛素抵抗和食欲亢进。建议成年人每晚获得7至9小时的高质量睡眠。 4.学会缓解压力。长期精神压力过大，会使身体处于应激状态，分泌更多的糖皮质激素，导致血糖升高。寻找适合您的减轻压力的方法，例如冥想、练习瑜伽或与家人和朋友交谈，对于保持血糖稳定也很重要。作者简介：张金平，中日友好医院内分泌科主任医师。审稿人：张波，国家卫生健康研究数据库成员、中日友好医院内分泌科主任医师。策划：郑英凡、王宁。
